Atkins – Diet Paling Berkesan Turunkan Berat Badan

Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep pembakaran karbohidrat dan lemak di dalam badan.

Dengan mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi, kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai sumber tenaga

 Ini bererti berat badan anda akan mula menyusut. Prinsip Diet Atkins ‘adalah bahawa, dengan menyekat karbohidrat, tubuh kita dipaksa untuk membakar lemak yang disimpan, bukan karbohidrat untuk bahan bakar.

Pendekatan Diet Atkins boleh memberi kesan positif kepada kehidupan orang menghadapi risiko berkaitan dengan diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Ia juga boleh mengurangkan masalah gastrousus, dan alahan tertentu, sakit kronik dan lemah sistem imun.

• Kebanyakan diet anda akan berlapar. Apabila anda melakukan Atkins tidak perlu berlapar.
• Kebanyakan diet perlu mengira kalori. Apabila anda melakukan Atkins tidak ada perlu untuk mengira kalori.
• Kebanyakan diet anda masih ketagih makanan karbohidrat tinggi & manis. Apabila anda melakukan Atkins, anda dengan cepat akan belajar bagaimana untuk mengatasi ketagihan anda.
• Kebanyakan diet anda tidak akan belajar bagaimana untuk membuat peralihan beransur-ansur kepada penyelenggaraan seumur hidup.
• Kebanyakan diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana walaupun anda mengehadkan makanan berlemak, anda masih mengambil makanan berkarbohidrat dan bergula.

Diet Atkins dibahagikan kepada 4 Fasa utama yang perlu diikuti dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin mencapai tubuh langsing impian anda.

4 Fasa ialah:

• Fasa 1: Induction (Induksi/Pengenalan)
• Fasa 2: Ongoing Weight Loss (Susut Berat Badan Berterusan)
• Fasa 3: Pre-Maintenance (Pra penyelenggaraan)
• Fasa 4: Lifetime Maintenance (Penyelenggarann Seumur Hidup)

Fasa 1 : Induction (Induksi/Pengenalan):

Had 20 gram karbohidrat semasa Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram sehari, simpanan glukosa badan anda akan habis dalam masa 48 jam (2 hari), anda akan mengalami ketosis, mula rasa sedikit lemah atau pening, tapi jangan bimbang, apabila lemak anda mula ditukar menjadi bahan bakar, anda akan merasa segar bugar. Selepas itu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak. Induction akan memperkuatkan sistem kekebalan tubuh anda dan juga meningkatkan kesihatan kita jangka panjang. Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins Diet kerana ia adalah tapak permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa yang pernah anda lalui selama ini. induction sebaik-baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat badan anda. Anda juga boleh meninggalkan fasa ini apabila hanya tinggal 6kg dari berat idaman.

Dilarang makan Semasa Fasa 1 : Induction (Induksi/Pengenalan)

1. Semua jenis nasi, roti, bijirin, oat, mee & spagetti.
2. Gula pasir, gula melaka, gula perang, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi.
3. Semua jenis buah-buahan atau jus buah-buahan
4. Semua jenis minuman bergula, milo, barli, air bergas (coke, Pepsi, 100plus, etc)
5. Segala bentuk kekacang, tempe & sebagainya.
6. Makanan berproses seperti bebola ikan, bebola sotong, bebola ayam(bertepung)
7. Makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih dan semua produk bergandum.
8. Sos & Kicap (kebanyakkannya tinggi karbohidrat)
9. Sayuran berkarbohidrat tinggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak merah.
10. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
11. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, coklat, aiskrim, twisties, nachos, popcorn & jeruk
12. Sate yang diperap dengan gula atau madu. Keropok lekor, otak-otak & sata.

Dibenarkan dimakan Semasa Fasa 1 : Induction (Induksi/Pengenalan)

1. Ayam(semua bahagian) – panggang, steam, bakar, sup, digoreng tanpa tepung.
2. Telur ayam, telur itik, telur ikan. – telur masin, telur dadar, rebus & goreng.
3. Ikan, udang, ketam (sotong, kerang, tiram dan kupang adalah lebih tinggi karbohidrat, hadkan pengambilan)
4. Daging(semua bahagian) – rusa, lembu, kambing – steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai, keropok kulit lembu.
5. Sayuran hijau, seperti sawi, kangkung, bayam, salad, timun, rumpai laut & sebagainya.
6. Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan (hadkan kepada 2-3 keping sehari).
7. Air kosong, air mineral, air RO – minum 8 gelas sehari atau lebih.
8. Burger atau hotdog rendah karbohitrat(hadkan pengambilan 1-2 sehari)
9. Makan supplement seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan lagi tenaga dan menguatkan daya ketahanan badan.
10. Semua jenis minyak, seperti minyak sawit, olive oil & sebagainya.
11. Chewing gum sugar free. (2 or 3 biji sehari)
12. Psyllium husk, teh hijau, teh herba, teh org kampung.(tanpa gula)
13. Mayonis dibenarkan dalam jumlah yang sedikit.
14. Pemanis tiruan atau semula jadi(slenda, stevia) hadkan 3 hidangan sehari.
15. Herba – semua herba segar dan sedikit herba kering – contohnya selasih, daun salam, daun bawang, daun ketumbar, oregano, rosemary dan lain-lain.
16. Rempah – rempah seperti garam, saderi, lada cili, serbuk cili, ketumbar, jintan putih, serbuk kari, bawang putih, halia,paprika, kepingan lada merah ,Elakkan campuran rempah yang mengandungi gula atau tepung tambahan
17. Avocado, buah zaitun, cendawan, kacang buncis, sengkuang, bendi, rebung, labu, tomato, soya kosong & tempe (kurangkan pengambilan).
18. Limau & lemon (hadkan 2 sudu perahan limau sehari)
19. Mana-mana sos tanpa gula tambahan yang tidak melebihi 2 gram karbohidrat sesudu besar boleh diterima.
20. Kurangkan pengambilan kopi, teh dan minuman ringan yang mengandungi kafein. Walaupun tanpa gula, kafein yang berlebihan telah terbukti menyebabkan gula darah rendah, yang boleh membuat anda ketagih gula. (1 atau 2 cawan sahaja)
21. Semua produk yang menggunakan aspartame, seperti coke light, diet coke (melambatkan penurunan bagi sesetengah orang)

Syarat-syarat Induction:

Minum 8 – 10 gelas sehari, jika anda masih dahaga, anda perlu minum dengan lebih banyak. Keperluan air bergantung kepada berat badan, cuaca & aktiviti anda. Sekiranya warna urine anda jernih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air (Penting)

1. Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar dan sukar nak kawal emosi dan nafsu makan. Makan malam sebelum jam 8.00 malam atau 4 jam sebelum tidur. Jangan ponteng makan (menyebabkan badan dalam mood lapar & metabolisma menurun)
2. Jangan makan lebih dari 20gram karbohidrat sehari. Jangan menganggap apa-apa makanan rendah karbohidrat tanpa membaca label, periksa kiraan karbohitrat pada setiap paket.
3. Makanan diproses di kilang selalunya ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label tin, botol, kotak atau paket yang hendak dibeli untuk mengetahui kandungan karbohidrat.
4. Jangan makan makanan yang telah disenaraikan dalam senarai makanan yang tidak dibenarkan di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis.
5. Berjaga-jaga untuk karbohidrat yang tersembunyi dikuah, kuah sering diletak tepung atau gula.
6. Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi atau pasaraya besar.
7. Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula atau madu. Berhati hati ketika makan di kedai, tomyam atau sup berkemungkinan ada gula dalam masakan.
8. Kurangkan makanan yang telah diproses seperti burger & hotdog (boleh makan, tidak digalakkan)
9. Pastikan 12 hingga 15 gram karbohidrat adalah dari sumber sayur sayuran.

Fasa 2 : Ongoing Weight Loss (Susut Berat Badan Berterusan):

• Tambah kacang, kemudian buah-buahan rendah karbohidrat, makan yogurt, keju segar, tomato & Limau nipis. Meningkatkan pengambilan makanan berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda. Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan. Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-80 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari.

Fasa 3 : Pre-Maintenance (Pra penyelenggaraan):

• Tambah buah-buahan yang lain, maka sayur-sayuran yang lebih tinggi karbohidrat, maka bijirin penuh; secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan karbohitrat jika masih kehilangan berat badan.

Fasa 4 :Lifetime Maintenance (Penyelenggaraan Seumur Hidup):

• Untuk mengekalkan berat badan anda, anda perlu tahu berapa gram karbohidrat anda boleh makan setiap hari, Anda perlu berlajar menentukan & mencari jumlah karbohidrat yang anda boleh diambil. Tetapkan nilai pengambilan karbohidrat sesuai dengan toleransi badan anda terhadap karbohidrat.

Jika anda hamil, dengan kebenaran doktor anda, anda boleh mengikuti Fasa 4 (Penyenggaraan Seumur Hidup).Diet ini sangat ketat, lakukan rujuk dengan doktor anda / ahli gizi untuk nasihat yang tepat.Kanak- kanak bawah 12 tahun tidak dibenarkan mengikuti diet ini.

Jika anda mengambil ubat-ubatan preskripsi tertentu seperti antidepresan, steroid, beta-blockers, ubat-ubatan diuretik untuk tekanan darah tinggi, atau insulin. semak dengan doktor anda sebelum memulakan Atkins.

Nota Tambahan

Mengira Kalori

• Tidak ada keperluan untuk mengira kalori pada Atkins, tetapi jika gerai penurunan berat badan anda, melakukan pemeriksaan realiti kalori untuk beberapa hari.

Kepentingan Air

• Untuk buang air yang berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya. Ini adalah benda yang memang orang susah nak buat, sebab malas nak sediakan air dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu minum air yang banyak untuk mengurang kan air di dalam badan. Mesti ramai yang akan mempertikaikan, kenapa kalau kita nak buang air dalam badan kena minum banyak air? bukan ke nanti lagi banyak air dalam badan. Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun hakikhatnya apabila kita minum air kosong yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari dehidrasi atau kekeringan. Kemudian kita akan lebih kerap ke tandas untuk membuang air. Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak perlukan akan dibuang juga dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan melakukan senaman ringkas kerana perlu berulang alik ke tandas. Minum 8 – 10 gelas sehari, jika anda masih dahaga, anda perlu minum dengan lebih banyak. Keperluan air bergantung kepada berat badan, cuaca & aktiviti anda. Sekiranya warna urine anda jernih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air.

Elakkan Buah-buahan

• Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu ingat, buah-buahan berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam kuantiti yang berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasarnya, diet dengan hanya memakan buah-buahan adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.

Jangan Berlapar

• Jangan sesekali berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana ianya tidak perlu. Apa yang penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita perlu lihat bagaimana aktiviti harian kita, jika kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil makanan tengahari, dan sila mulakan hari anda dengan sarapan yang agak berat supaya kita akan mempunyai tenaga untuk meneruskan kerja-kerja seharian. Jangan biarkan perut kosong lebih dari 6 jam kecuali waktu tidur. untuk program ini, kita akan makan seperti biasa, 3 kali sehari. sarapan, makan tengahari & makan malam. Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah berbeza. Untuk makan tengahari, kita boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam, makanlah ayam sebanyak mana pun, Kalau nak makan ikan atau daging pun begitu. Lengkapkan hidangan anda dengan sumber vitamin dari sayuran.

Tabiat Makan

• Benda paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke, sprite, pepsi dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat tinggi. untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat untuk membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita itu.

Senaman

• kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, sila lah bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya akan membantu untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan. Dengan program yang disenaraikan di atas, ada yang telah turun sehingga 30kg dalam masa beberapa bulan sahaja. Walaupun beliau tidak melakukan sebarang sukan. berjalan sudah memadai bagi yg tidak mampu bersukan.

Kepentingan Protien

• Seperti yang anda kini tahu, protein memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan dan melindungi jisim otot tanpa lemak, jadi anda kehilangan hanya lemak. Seorang yang normal perlu mengambil 0.8grams protien daripada 1kg berat badannya, manakala atlit = 1.2g hingga 1.4g protien.

Kepentingan Lemak

• Pengambilan lemak adalah penting untuk mengurangkan berat badan. Lemak juga dapat meningkatkan rasa makanan dan membolehkan badan anda untuk menyerap vitamin tertentu. Pastikan setiap hidangan anda ada lemak atau protein. Makan lemak semula jadi adalah penting untuk menjadikan lemak badan anda sebagai sumber bahan api utama anda.

Mengelakkan Dehidrasi Atau Ketidakseimbangan Elektrolit

• Kehilangan air pada awal diet boleh membawa kepada gejala-gejala tidak sihat & dehidrasi. Pastikan anda mengambil garam yang mencukupi dalam bentuk sup atau masakan lain. Gejala-gejala ini akan hilang sebaik sahaja anda mula membakar lemak

Kalori Yang Berlebihan Punca Berat Badan Naik?

• Memang benar kenaikkan berat badan kerana mengambil lebih kalori dari yang diperlukan. Tetapi hanya apabila anda makan banyak karbohidrat bersama-sama dengan lemak. Jadi sudah tiba masanya untuk meninggalkan andaian bahawa satu-satunya cara untuk mengurangkan berat badan ialah dengan mengawal pengambilan kalori. Apabila anda mengikuti pendekatan mengawal pengambilan karbohidrat , anda akan mendapat apa yang dipanggil “metabolic advantage”. Dengan mengurangkan makanan berkarbohidrat, badan akan mula membakar lemak sebagai sumber tenaga. Ini bermakna anda boleh makan dalam 2,000 kalori dan masih mengalami penyusutan berat badan. Sebaliknya, jika anda mengambil 2,000 kalori pada diet rendah lemak, anda mungkin tidak dapat menurunkan berat badan, malah menambah berat badan. Kelebihan metabolik adalah bahawa pembakaran lemak mengambil masa & lebih tenaga supaya anda membakar lebih banyak kalori.

Orang Melakukan Atkins Mungkin Berasa Letih, Lemah Dan Kurang Tenaga.

• Keletihan mungkin berlaku semasa beberapa hari pertama menjalankan Atkins, sementara badan menyesuaikan diri menukar sumber tenaga. Ia biasanya mengambil masa kira-kira 3 hingga 4 hari untuk badan untuk menukar metabolisme gula ke metabolisme lemak. Badan anda boleh menyimpan karbohidrat untuk hanya sehingga 48jam, jadi anda boleh yakin bahawa metabolisme sudah bertukar selagi anda lakukan Atkins dengan betul. Selepas peralihan, anda lebih bertenaga tinggi dan cergas kerana badan anda telah mengimbangi gula dalam darah menjadi stabil.

Karbohidrat Bahan Masakan

• Bawang Putih 100g : net carb 30g (2 Ulas : lebih kurang berat 4g)
• Bawang Kecil 100g : net carb 13.8g (Seulas : lebih kurang berat 8g)
• Bawang Besar 100g : net carb 13.8g (Sebiji Besar : lebih kurang berat 80g)
• Bawang Holland 100g : net carb 7.3g (Sebiji Besar : lebih kurang berat 100g)
• Lada Hitam Sesudu Serbuk 6gram : net carb 2gram
• Halia 100g : net carb 16g (Besar Ibu Jari : lebih kurang berat 25g)
• Serai 100g : net carb 25g (Elakkan Jangan Guna Dalam Fasa 1 & 2)
• Lengkuas 100g : net carbs 12g
• Cili Padi 100g : net carb 4g
• Cili Merah Besar 100g : net Carb 7.5g
• Cili Kering 100g : net carb 21g ( Satu Sudu 8g net carb 2g)
• Cili Benggala ( Capsicum ) 100g : net carb 3g
• Limau Kasturi Sebiji Sedang Besar : net carb 2.5g
• Limau Nipis Sebiji Sedang Besar (67g) : net carb 5g
• Lemon Sedang Besar (84g) : net carb 5.6g
• Tomato Sedang Besar (100g) : net carb 3.2gram
• Kunyit Hidup (Bukan Serbuk) (100g) : net carb 40gram (sebesar ibu jari 25gram net carb 11gram)
• Daun pandan 100gram : net carb 6gram (5 helai daun pandan lebih kurang berat 60gram)
• Petai 100 gram : netcarbs 22 gram (5 biji dalam 40gram)

Karbohidrat Makanan

Tauhu
1 keping tauhu – 2.16g
1 keping tofu goreng – 1.36g
1 tofu lembut – 1.5g
Sayur
Salad iceberg / coral 1 cawan – 0.2g
Taugeh 1 cawan – 0.4g
Timun batang 1/2 cawan – 1g
1 batang seleri – 0.8g
cendawan 1/2 cawan – 2.4g
brokoli 1/2 cawan – 1g
bunga kobis 1/2 cawan – 2g

Saleri – 1 – 1.5
Asparagus – 6 – 3.3
Carrot – medium – 7.3
kobis 1/2 cawan – 2g
bayam 1/2 cawan – 0.4g
tomato 1 biji saiz sederhana – 5g
honeydew 1/2 cawan – 7.3g

Brokoli – ½ cawan – 3.9
Kobis – ½ cawan – 1.9
Bayam – 1 cawan – 1.1
Daun salad – 1 cawan – 1.3
Terung ½ cawan – 3.3
Timun – ½ – 2.5
Saleri – 1 – 1.5
Asparagus – 6 – 3.3
Carrot – medium – 7.3

Kacang
peanuts 10 biji – 2.75g
peanuts 1/4 cawan – 5.89g
almond 1/4 cawan – 6g
cashew nut 1/4 cawan – 9g
walnut 1/4 cawan – 4g
Pistachio 1/4 cawan – 8.2g
Mix nut 1/4 cawan – 7.66g
Cheese
Cheddar cheese 1 keping – 0.36g
mozarella – 0.62g
parmesan – 0.91g

Daging
Daging lembu – 0g
Daging ayam / ayam belanda – 0g
Daging kambing – 0g
Daging arnab – 0g
Sebarang jenis ikan – 0g
Sebarang kari (semua jenis daging) tanpa kuah satu hidangan :
4g

Telur  (1 biji gred A+ @ 2 biji gred C)
Omelet (telur dadar) kosong 1 biji gred A+ – 0.45g
Omelet atau scrambled(telur hancur) dgn keju ceddar – 2.23g
Omelet @ scrambled dengan sayuran – 2.38g
Omelet @ scrambled dengan sosej – 2.4g
Omelet @ scrambled dengan ayam / daging / udang – 1.11g
Omelet dengan ayam / daging / udang dan sedikit cheese – 1.98g
Omelet @ scrambled dengan cili, keju, tomato dan kacang peas –
3.75g
Omelet @ scrambled dengan cendawan – 2.05g
Seafood
Udang biasa seekor saiz xl- 0.1g
Lobster 1 ekor- 1.5g
Ketam 1 cawan – 0g
Sotong biasa 1 ekor – 1.65g
Tiram 1/2 cawan – 8.9g

Sumber: www.lelakisihat.com

*~Terima kasih sebab sudi baca...~* Love Chitra :-*